スポーツ苦手でもOK!自然排便を取り戻すためのお手軽運動療法

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便秘を改善するために良いとわかっていても、なかなか続けることができないものといえば、真っ先に「運動」があるのではないでしょうか。

特に、学生時代に体育の授業のたびに苦々しい思いをしていたような人は、いくら自然排便のためとはいえ、苦手なことをわざわざ時間を作ってやる……と思うと余計億劫でやりたくない気持ちになりますよね。

ですが、特別な道具を使わず専用の場所もいらず、スポーツが苦手でもできる方法で運動不足は解消できるんです。

運動は筋肉を鍛えて代謝を上げ、腸をほどよく刺激してスムーズに排便しやすくしてくれる、便秘解消には欠かせない対策ですので、ぜひトライしてみましょう。

ちょっとした時間に自宅でできる腹筋運動

排便をする時はおなか周りの筋肉を使うため、腹筋を鍛えると便を外に出す力が強くなります。

しかし運動不足の人は腹筋が衰えていることがほとんどなので、最初の勢いで「腹筋一日50回」なんて目標を立ててしまうと、なかなか続かずすぐ挫折してしまいます。

筋肉が強くなるには時間がかかるため、自分の状態に合わせて少しずつ段階を踏んでいきましょう。

1、誰でもできる「座り腹筋」

腰掛けて座れる場所があればいつでもどこでもできる、筋力がない人にもできるお手軽な腹筋です。

まずは、後ろにもたれないよう浅く腰掛けて、背中を伸ばして足を揃えます。

そのまま足をまっすぐ上に持ち上げ、床から10センチ程度浮かせて10秒キープします。

たったこれだけなのですがかなりの腹筋を使うので、運動の習慣がない人がやると最初のうちは何度もやるのは難しいかもしれません。

まずは10回できることを目指して、慣れてきたら1セット10回を2セットなど少しずつ回数を増やしていきましょう。

テレビを見たり、インターネットで調べ物をしたり、座って何かをやるついでにその場でできるので、「続けなければ」と義務的に行うよりは精神的な負担もかなり軽減できますね。

2、起き抜けに布団でできる「覗き腹筋」

座り腹筋である程度の筋肉がついてきたら、今度は横になって行う腹筋にも挑戦してみましょう。

大掛かりな準備は必要ないですが、「わざわざ腹筋をやる」と思うと億劫になることもあるので、起き抜けなど布団に転がったついでにやると良いでしょう。

布団の上で仰向けになって、手は頭の後ろで組んでおきます。

そこから体を起こすわけですが、勢いをつけて上半身を完全に起こすのではなく、おへそをチラッと覗ける程度にとどめ、その状態で5秒キープし、元にもどります。

これも座り腹筋と同じくまずは10回を目標にし、段階を追って回数を増やすほうが良いです。

体を起こす時にはゆっくりと息を吐き、元に戻る時は吸って、リラックスしながら自分のペースでやりましょう。

筋力の弱い人が勢いをつけて起き上がる腹筋をやると、腰に大きな負担がかかってしまいますが、この方法なら安全に腹筋を鍛えられます。

千里の道も一歩から、どんどん歩こう

腹筋を鍛えて排便に必要な筋力をつけると共に、運動で腸に適度な刺激を与えて自然排便を促すことも大事です。

かといってわざわざ場所を借りてスポーツする必要はなく、日常生活のちょっとした工夫と努力で十分に腸を活性化させることができます。

その方法は、歩くこと。車や電車など交通機関が発達した現代では、自分の足で歩く機会が極端に減っているため、日常の中で歩く機会を作れば効率よく運動量を増やせます。

めやすとしては一日30分程度、少し汗をかく程度の速さで歩くと良いでしょう。

自宅から駅まで、毎日行っているスーパーやコンビニまで、とにかく積極的に歩いて移動するよう心がけます。

はりきりすぎてあまりに遠い距離を設定してしまうと、目的地までなかなかつかなくて嫌になったり、往復する場合につらくなって「もう歩かない!」なんてことになりかねません。

ただし、ここでも無理は禁物で、自分にとって歩くのがつらくない距離がどれくらいなのか把握し、できる範囲で行います。

日中は暑くて歩きたくないという人は、仕事帰りなど夕方遅い時間や日が暮れてから歩くようにしてみましょう。

なお、夏場の暑い時期に限らず、徒歩で移動する時は途中で水分補給ができるよう、水筒やペットボトルのミネラルウォーターなどをバッグの中に準備しておくと良いですね。

せっかく運動して腸が刺激されても、水分が不足すると便が固くなって、自然排便しにくくなってしまいます。

また、エスカレーターをやめて階段を使うようにすれば、さらに運動量は上がります。

運動するのが苦にならない人は……

中には、運動すること自体は苦にならないけれど、何をしたらより効果的なのか迷っている人もいるかもしれません。

便秘解消のために行うのなら、ウォーキング、ヨガ、水泳など、ゆったりとリラックスしてマイペースにできる全身運動が向いています。

激しい運動は体が興奮して交感神経が優位になってしまうため、筋肉はついても便秘解消のきっかけにはなりにくいです。

水泳を行う場合、体を冷やさないように温水プールだとより良いでしょう。

バタフライなど全身の筋肉を激しく使い瞬発力が必要な泳ぎ方より、平泳ぎのように時間をかけてゆっくり泳ぐほうが向いています。

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