健康なお通じは健康な食事から!自然排便を取り戻す食べ方って?

42ac0c50caf8c5829053eea6cdae3eda s 300x200 健康なお通じは健康な食事から!自然排便を取り戻す食べ方って?悩ましい便秘を改善するためにまずやっておきたいのは、食生活の見直しです。

「食べること」と「出すこと」は切っても切れない間柄であり、どんな食事をするかによって腸や便の状態は大きく左右されるもの。

スムーズな自然排便のために、是非いつもの食事から考えていきましょう。

1、自分に合った食物繊維をしっかりとる

便秘を解消するためには、食物繊維の存在は欠かせないものと言えるでしょう。

ですが、ただがむしゃらにとればいいというわけではなく、自分の便秘がどういう性質なのかを考慮し、それに合ったとり方を心がけましょう。

食物繊維には、水に溶けず保水性があり、便の量と水分を増やす不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)と、水に溶けてゲル状になり、善玉菌のエサとして役立つ水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)があり、両方のバランスが重要です。

最も一般的な、大腸の機能が落ちて起こる弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)には不溶性食物繊維が効果を発揮します。

ストレスが原因のけいれん性便秘、直腸周辺の機能低下による直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)では、水溶性食物繊維のほうが効果的で、不溶性食物繊維のとりすぎは症状を悪化させることも。

両方の食物繊維をバランスよく含む食べ物として、大根やたまねぎ、ごぼう、果物類が上げられます。

自然排便と腸の健康のためには、一日20~25グラムほどの食物繊維が適量とされていますので、日頃の食事の中で積極的にとるようにしたいものです。

2、肉類はひかえめに

肉類に含まれるたんぱく質や脂肪分は、腸内環境を悪化させる悪玉菌のエサとなるため、とりすぎには要注意です。

洋食文化が日常になじんだ現代の食事ではどうしても肉類に偏りがちなため、肉のかわりに魚にしたり、一緒に食物繊維もたっぷりとるようにするなど、腸に負担をかけない工夫が必要です。

メインのおかずが肉でなくとも、サンドイッチの具材のハムやコンビニで買えるサイドメニューなど、無意識に肉を食べる機会はたくさんあるため、必要以上の肉をとらないよう、しっかりと意識しましょう。

3、普段の食べ物から乳酸菌をとる

腸内環境を適切に保ってくれる善玉菌の代表格が乳酸菌ですが、彼らは便とともに体の外に出て行ってしまったり、悪玉菌の増加で死んでしまったりして、放っておけば数が減ってしまいます。

乳酸菌を含む食材をたっぷり使い、減ってしまった乳酸菌を食事からも補うようにしたいものです。

乳酸菌にはみそやしょうゆに含まれる植物性のものと、ヨーグルトなどに含まれる動物性のものがあります。

植物性の乳酸菌は過酷な環境にとても強く、生きたまま腸までたどりつける可能性が高いです。

動物性の乳酸菌は胃液や胆汁に弱いため、腸に届くまでに死んでしまうことが多いですが、死骸はほかの乳酸菌のエサとなるため決してムダではありません。
食事の内容に合わせて両方を上手に使っていきましょう。

忙しい人、ヨーグルトや発酵食品が苦手な人は乳酸菌サプリメントを生活に加えるのも有効です。

こちらの「善玉菌のチカラ」は非常に優れた乳酸菌が配合されているサプリメント。
上記に該当する人はご確認してみてくださいね。

4、腸によい、腸を活動的にするものをとる

食物繊維や乳酸菌とあわせて、腸によい作用をもたらす食べ物をとるとなお良いですね。

乳酸菌のエサで彼らの大好物であるオリゴ糖は、ハチミツに含まれているほか、最近では甘味料としても売られているため、コーヒーや紅茶に入れる砂糖やシロップのかわりにすれば、気軽にとることができます。

しょうがやナツメグ、ペパーミントなど、腸の働きを助けてくれるスパイスやハーブをとるのも良いでしょう。

しょうがは胃腸を活発にし、ナツメグは食べ物の消化を助け、ペパーミントは腸をリラックスさせるはたらきがあると言われています。

料理に使うのはもちろん、スパイスティーやハーブティーにして飲むとおなかも温まりますね。

また、天然の下剤とも呼ばれるオリーブオイルには、小腸を優しく刺激してお通じを促してくれるオレイン酸がたっぷりと含まれているため、肉食に偏りがちな洋食メニューで活躍させるのはもちろん、和食の中にも上手に取り入れたいものです。

発芽大麦や玄米には、豊富な食物繊維のほかにミネラル分であるマグネシウムも多く含まれています。

マグネシウムは下剤として処方されることもある成分で、便をやわらかくして出しやすくする働きがあり、しかも低刺激です。

5、水分をたっぷりとる

スッキリと自然排便するためには、食事の内容もさることながら水分をたっぷりとることも重要です。

特に、水分は食物繊維が十分に効果を発揮するのに必要で、水分不足のまま食物繊維だけをたくさんとっても、かえって便が固くなり症状が悪化するおそれもあります。

人はただ生きているだけで代謝によってどんどん水分を失っていくため、特別に喉の渇きがなくてもこまめな補給を心がけましょう。

一日に必要な水分の量は、自分の体重を30で割った数字がめやすですが、運動量などに個人差があるため、状況に合わせて調整が必要です。

胃が一度に吸収できる水分量はあまり多くないですが、一度にがぶ飲みしないで小分けにして飲めば大丈夫。

しかし、いくら水分だからといってアルコールは体に大きな負担がかかる上、飲みすぎると脱水症状を引き起こすことがあり逆効果です。

ジュースは糖分のとりすぎが気になりますし、カフェイン入りの飲み物は利尿作用(りにょうさよう)があるため、せっかくとった水分を尿として出してしまいます。

水道水やミネラルウォーター、カフェインの入っていないお茶などが水分補給には向いています。

毎日の食事の中には、便秘を解消へと導くヒントがたくさん隠されています。

一度に全てをクリアするのは難しいかもしれませんが、できることから少しずつ心がけていきましょう。

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